Мула-бандха - одна из фундаментальных и ключевых техник, которая описана во всех классических текстах по Хатха-йоги. Сегодня она широко применяется в различных практиках и методиках работы с телом. А также переосмыслена и с успехом применяется в акушерстве и гинекологии, где известна как "упражнение Кегеля".

Техника выполнения достаточно проста, однако, все же имеет свои нюансы, в которых стоит разобраться. Прежде всего, запомним, что ПРОТИВОПОКАЗАНИЯМИ к практике мула-бандхи являются:
- недавно перенесенные операции по гинекологии
- первый триместр беременности
- повышенный тонус матки
- не следует практиковать это упражнение, если оно вызывает напряжение живота и/или вы не уверены что правильно обнаружили нужную группу мышц.
ЕСЛИ ВЫ СОБИРАЕТЕСЬ ОСВАИВАТЬ И ПРАКТИКОВАТЬ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ СЛЕДУЕТ ПРЕДВАРИТЕЛЬНО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ У НАБЛЮДАЮЩЕГО ВАС ВРАЧА.

ТЕХНИКА
Мула-бандха - это работа с мышцами тазового дна (мочеполовые мышцы и анальный сфинктер), которые напрягаются и сокращаются попеременно (динамический вариант) или удерживаются в статическом режиме. Эта практика неизменно должна сопровождать все брюшные техники (уддияну, наули, агнисара-дхаути), как бы обеспечивая поддержку внутренних органов снизу. Она может применяться в совокупности с остальными замками (маха-бандха) и как самостоятельная практика. В какое время и в каком режиме бы вы ни выполняли - всегда обращайте внимание на то, чтобы не напрягались мышцы, которые не задействованы. Оставляйте расслабленным живот, бедра, ягодицы (а также пальцы рук, мышцы лица и все остальное, чем мы "помогаем" в практике). Правило относительно ненапряжения живота особенно актуально для беременных. Что касается остальных групп мышц, даже если это кажется сложным поначалу, стремитесь к расслаблению всего что не задействовано, наблюдайте и отслеживайте как центр напряжения, так и расслабленность на периферии.

КАК ПОНЯТЬ ЧТО ЭТО ТЕ САМЫЕ МЫШЦЫ
Когда пойдете в туалет «по маленькому», раздвиньте ноги и попытайтесь остановить струю мочи не двигая ногами. Мышцы, которые используются для этого, и есть мышцы тазового дна.
Способ второй.
Если первый способ так и не помог обнаружить именно те самые мышцы, то можно попробовать следующее: поместите палец в вагинальное отверстие и попробуйте сжать его. Необходимые нам мышцы должны сжиматься именно вокруг пальца. При этом не должны быть задействованы ни мышцы ягодиц, ни мышцы живота или спины.

КОГДА практиковать
Во время практики йоги, в силовых асанах и в упражнениях на расслабление. Можно выполнять ежедневно перед сном. Главное, как и со всеми практиками йоги - регулярность (выполняйте ежедневно) и постепенность - не форсируйте, увеличивайте количество сокращений и время удержания постепенно

УПРАЖНЕНИЯ
- В течение 10 секунд быстро сжимайте и разжимайте мышцы, затем отдыхайте в течение 10 секунд. Выполняйте это упражнение по 3 подхода.
- Сжимайте и разжимайте мышцы в течение 5 секунд, затем отдыхайте 5 секунд, сжимания-разжимания повторите 9 раз.
- Сожмите мышцы, подержите в течение 30 секунд и расслабьте их на 30 секунд, повторите еще 2 раза. И еще раз повторите шаг номер 1.
- Попробуйте подтягивать мышцы тазового дна на вдохе и расслаблять на выдохе. Выполняйте до 20 подходов с глубоким дыханием.

ЭФФЕКТЫ и ЛИЧНЫЙ ОПЫТ
На медицинских сайтах упражнения Кегеля рекомендуют выполнять:
• для эффективной подготовки к предстоящей беременности и успешным безболезненным родам;
• беременным для обучения полному расслаблению тех мышц, которые обычно препятствуют выталкиванию ребёнка во время родов
• для профилактики и лечения недержания мочи и кала;
• для восстановления после родов тканей, испытавших сильное растяжение;
• для профилактики и лечения опущений органов малого таза;
• для долговременного поддержания сексуального здоровья, профилактики воспалительных процессов половой сферы, противостояния действию на организм старения.

Что касается моего опыта работы с женщинами (которые неизменно составляют большинство в йога-классах), то эта практика помогла м решить или, по меньшей мере, компенсировать некоторые гинекологические проблемы в незапущенной стадии - такие как небольшие эрозии, незначительные отклонения в размере матки и яичников, восстановление тонуса после родов и т.п.
Так или иначе, практика ни для кого не оказывается бесполезной, и потраченное на освоение и тренировку время неизменно с лихвой окупается положительными эффектами. 

Для подробного, тщательного изучения практики рекомендую ознакомиться с текстом Сатьянанды "Мула-бандха. Ключ к мастерству", которую можно найти, например, здесь - http://royallib.com/book/satyananda/mulabandha_klyuch_k_masterstvu.html

С пожеланиям успеха в практике, здоровья 
и счастья в личной жизни.
Катерина Суратова