Февраль 5, 2017

КОШКА-КОРОВА

Эта связка - простой способ снять напряжение со спины, например, после рабочего дня. Хотя я утверждаю, что упражнения йоги лучше работают в комплексе, бывает очень удобно прибегнуть к таким мини-связкам для решения частных задач в перерыве между полноценными тренировками.
Итак, это упражнение может использоваться в качестве разминки, как отдых и компенсация между силовыми упражнениями, а также как дыхательная практика, если сопровождается выполнением какой-либо пранаямы. 
Посредством этих двух асан (положений тела) мы мягко вытягиваем позвоночник, а также мышцы спины и передней поверхности тела, снимаем напряжение, разрабатываем плечевые суставы. В совокупности с использованием диафрагмального (брюшного) дыхания эффективно прокачивает лимфу. В сочетании с уджжайи-пранаямой, активизирует парасимпатическую нервную систему, другими словами, способствует телесному и ментальному расслаблению.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ очень проста

1. Опускаемся на четвереньки - колени стоят строго под тазом, ладошки - под плечами.
2. Делаем глубокий вдох и выполняем легкий прогиб в пределах естественной подвижности позвоночника. Подбородком тянемся вверх.
3. С полным выдохом округляем спину, наподобие кошки. Грудным и поясничным отделом позвоночника тянемся вверх. Подбородок плотно прижимаем к груди (джаландхара-бандха, горловой замок), оказывая мягкое давление на горло и область щитовидной железы.

Не торопимся, чувствуем свое тело, стараемся прийти к максимально плавным, мягким и комфортным движениям, без напряжения, расслабленно и с удовольствием.
Повторяем комфортное количество раз, по окончании нескольких повторений можно выполнить оба положения в статическом режиме с комфортным дыханием. В статическом режиме можно использовать и промежуточное положение - удерживая ровную спину потянуться макушкой вперед, 10-15 раз выполнить пульсирующую мула-бандху, попроходить вниманием позвоночник от копчика до макушки и обратно.

НЮАНСЫ
Обращаем внимание, чтобы ладошки стояли строго под лечами, а колени - под тазом. Стремимся к равновесию и симметрии.
Все движения спины стараемся начинать с поясничного отдела, плавно перетекая из одной формы в другую. Координация с дыханием проста и естественна - на раскрытой грудной клетке (на прогибе) делаем вдох, на закрытой (округление спины) - выдох. 
В практике может использоваться Полное дыхание йогов или Уджжайи-пранаяма. 

P.S. Йога содержит массу простых и эффективных техник, используя которые мы можем решать частные симптомы и улучшать самочувствие. Однако при этом необходимо помнить, что любое упражнение Хатха-йоги наиболее эффективно в комплексе и при регулярном выполнении.

С пожеланиями здоровья,
Катерина Суратова.